Путеводитель по сахарному диабету

Польза физических упражнений при сахарном диабете

Многие люди с сахарным диабетом придумывают себе множество причин, чтобы не заниматься физической активностью. «У меня нет времени». «Это слишком болезненно». «Тренировки требуют слишком много усилий». «Это довольно скучно» …

С другой стороны, можно также найти много причин, по которым мы все могли бы извлекать выгоду от регулярной физической активности. Физические нагрузки не только существенно помогают в профилактике сахарного диабета, они также укрепляют мышцы, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают функционирование мозга.

Чем полезна физическая активность для больных сахарным диабетом?

Пользу физической активности для людей с сахарным диабетом можно оценить следующим образом:

1) Упражнения положительно влияют на сердце. Осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний являются причиной смертности до 80% больных сахарным диабетом. Когда мы тренируемся, сердечная мышца укрепляется и увеличивает кровоток через артерии,  что позитивно влияет на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Регулярная физическая активность также помогает улучшить холестериновый профиль в организме, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество «плохого». Хорошие показатели холестерина и артериального давления существенно снижают риск развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов у диабетиков.

 

2) Занятия спортом помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

По крайней мере, 8 из 10 человек с вновь диагностированным сахарным диабетом 2 типа, имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Кроме того, 1 из 5 пациентов с избыточным весом подвержены риску развития метаболического синдрома – серьезной проблемы со здоровьем, которая включает в себя высокий уровень триглицеридов в крови, низкий уровень «хорошего» холестерина и высокое кровяное давление. Объединенные вместе, эти «болячки» приводят к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения является одним из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

3) Физическая активность помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Инсулинорезистентность приводит к тому, что организм перестает реагировать на инсулин. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность клеток к инсулину и лучше управлять уровнем глюкозы в крови.

При добавлении спорта в свою повседневную жизнь существенно уменьшается потребность в приеме сахароснижающих препаратов, а в некоторых случаях, при сахарном диабете 2 типа, врач вообще может отменить инсулин или таблетки и перевести больного на строгую диету.

Практически любой спорт показан диабетикам, но лучший эффект наблюдается в сочетании аэробной и анаэробной (силовой) нагрузки. Аэробные упражнения заставляют работать ваше сердце и легкие (например, быстрая ходьба, плавание, танцы), в то время как анаэробные упражнения помогают нарастить мышечную массу (например, бодибилдинг и силовые тренировки). Лучший контроль уровня глюкозы в крови означает снижение риска наступления инфаркта миокарда, инсульта и других осложнений, связанных с диабетом.

Даже после оценки всех удивительных преимуществ физической активности, многие люди до сих пор ими не пользуются.

Отговорки обычно следующие:

«У меня нет времени». Канадская ассоциация диабета рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю аэробной активностью умеренной интенсивности. Неделя содержит более 10 000 минут. Посвятив только 150 из них можно значительно улучшить свое состояние.

150 минут в неделю - это всего пять активных 30-минутных прогулок на свежем воздухе или семь 21-минутных занятий фитнессом, пилатесом, йогой или обычной физкультурой.

Даже в повседневной жизни можно легко найти множество способов дать себе физическую активность – это уборка дома, сбор сорняков в саду, сгребание листьев, парковка подальше от магазина, пешая ходьба вместо езды на работу, подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Поверьте, для этого надо совсем мало времени.

Можно помыть пол и получить физическую нагрузку при диабете

«Мое тело не способно выполнить программу физической активности». Рекомендации, касающиеся «150 минут в неделю» - это всего лишь приблизительные параметры физической активности для больных сахарным диабетом. Вы не должны сразу начинать ориентироваться на них, не бросайтесь с места в карьер. Начинать следует медленно и постепенно. Сделайте что-нибудь активное от 5 до 10 минут, если вы пока не состоянии сделать больше.

«Упражняться скучно и неинтересно». Можно заниматься не только популярным фитнесом. Попробуйте заняться такими аэробными упражнениями, как быстрая ходьба, танцы, плавание, бег, катание на роликах и на велосипеде. Для развития гибкости попробуйте заняться йогой или просто расположитесь возле телевизора и начните делать растяжку. Чтобы улучшить силу и мышечный тонус, начните заниматься на тренажерах в местном спортзале. И найдите приятелей для тренировок для повышения мотивации. 

Меры предосторожности при физических нагрузках

Прежде, чем начать заниматься спортом при сахарном диабете, необходимо соблюсти несколько важных вещей:

1) Уведомите своего врача о вашей физической активности. Хотя занятия физкультурой рекомендуемы при сахарном диабете, некоторым диабетикам следует с осторожностью отнестись к нагрузкам. Если у вас есть проблемы с сердцем или с глазами (например, проблемы с глазным дном или катаракта), то тяжелая физическая нагрузка может нанести вред здоровью. В данном случае нельзя заниматься с тяжестями, а показана размеренная планомерная аэробная нагрузка, и только с разрешения врача.

2) Помните о риске развития гипогликемии. При физических упражнениях наш организм расходует глюкозу быстрее, чем в обычном состоянии. Поэтому, во время физической нагрузки диабетики имеют риск снижения сахара в крови и гипогликемии.

Перед занятие физкультурой диабетику необходимо перекусить.

Физкультура при диабете должна быть после еды

Необходимо принимать специальные меры предосторожности и внимательно отслеживать уровень глюкозы в крови. Для быстрого купирования гипогликемии, под рукой должны находится быстродействующие углеводы:

  • таблетки глюкозы;
  • шоколадный батончик;
  • сладкий или углеводный напиток;
  • банан.

3) Замеряйте уровень сахара в крови. Измерьте и запишите уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, чтобы выяснить, как ваш организм реагирует на физические нагрузки. Это поможет спланировать свои будущие тренировки. Это особенно важно, если вы только начинаете вводить в свою жизнь занятия спортом. 

Нельзя заниматься физической нагрузкой при кетоацидозе. Если у вас перед тренировкой долго держались высокие сахара (в районе 11-13 ммоль/л или выше), то проверьтесь на кетоны (это можно сделать путем самостоятельного анализа в домашних условиях при помощи специальных тест-полосок). Отложите тренировку, если анализ показал наличие кетонов в моче, постарайтесь вывести их или обратитесь к врачу. 

4) Примите иные меры предосторожности. Окружающие должны знать, что вы болеете сахарным диабетом. Они могут спасти вам жизнь, если возникнет непредвиденная ситуация (например, резко снизится уровень сахара в крови). В западных странах многие диабетики носят идентификационные браслеты, на которых написано, что человек болеет сахарным диабетом и как необходимо оказать ему экстренную помощь.

Идентификационный диабетический браслет

Также, желательно упражняться вместе с друзьями. Это не только веселее, но и позволяет сохранить высокую мотивацию к тренировкам и обезопасить себя от гипогликемии.

Прислушивайтесь к своему организму и научитесь распознавать первые признаки снижения уровня сахара в крови. Пейте много воды и держите рядом быстродействующие углеводы. Не забудьте взять с собой глюкометр на тренировку.

 

Источники информации:

Diabetes and the benefits of exercise / C-Health.canoe.ca. Accessed: 22.03.2015