Многие люди с сахарным диабетом придумывают себе множество причин, чтобы не заниматься физической активностью. «У меня нет времени». «Это слишком болезненно». «Тренировки требуют слишком много усилий». «Это довольно скучно» …
С другой стороны, можно также найти много причин, по которым мы все могли бы извлекать выгоду от регулярной физической активности. Физические нагрузки не только существенно помогают в профилактике сахарного диабета, они также укрепляют мышцы, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают функционирование мозга.
Чем полезна физическая активность для больных сахарным диабетом?
Пользу физической активности для людей с сахарным диабетом можно оценить следующим образом:
1) Упражнения положительно влияют на сердце. Осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний являются причиной смертности до 80% больных сахарным диабетом. Когда мы тренируемся, сердечная мышца укрепляется и увеличивает кровоток через артерии, что позитивно влияет на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Регулярная физическая активность также помогает улучшить холестериновый профиль в организме, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество «плохого». Хорошие показатели холестерина и артериального давления существенно снижают риск развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов у диабетиков.
2) Занятия спортом помогают достичь и поддерживать здоровый вес.
По крайней мере, 8 из 10 человек с вновь диагностированным сахарным диабетом 2 типа, имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Кроме того, 1 из 5 пациентов с избыточным весом подвержены риску развития метаболического синдрома – серьезной проблемы со здоровьем, которая включает в себя высокий уровень триглицеридов в крови, низкий уровень «хорошего» холестерина и высокое кровяное давление. Объединенные вместе, эти «болячки» приводят к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения является одним из самых эффективных способов сбросить лишний вес.
3) Физическая активность помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Инсулинорезистентность приводит к тому, что организм перестает реагировать на инсулин. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность клеток к инсулину и лучше управлять уровнем глюкозы в крови.
При добавлении спорта в свою повседневную жизнь существенно уменьшается потребность в приеме сахароснижающих препаратов, а в некоторых случаях, при сахарном диабете 2 типа, врач вообще может отменить инсулин или таблетки и перевести больного на строгую диету.
Практически любой спорт показан диабетикам, но лучший эффект наблюдается в сочетании аэробной и анаэробной (силовой) нагрузки. Аэробные упражнения заставляют работать ваше сердце и легкие (например, быстрая ходьба, плавание, танцы), в то время как анаэробные упражнения помогают нарастить мышечную массу (например, бодибилдинг и силовые тренировки). Лучший контроль уровня глюкозы в крови означает снижение риска наступления инфаркта миокарда, инсульта и других осложнений, связанных с диабетом.
Даже после оценки всех удивительных преимуществ физической активности, многие люди до сих пор ими не пользуются.
Отговорки обычно следующие:
«У меня нет времени». Канадская ассоциация диабета рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю аэробной активностью умеренной интенсивности. Неделя содержит более 10 000 минут. Посвятив только 150 из них можно значительно улучшить свое состояние.
150 минут в неделю - это всего пять активных 30-минутных прогулок на свежем воздухе или семь 21-минутных занятий фитнессом, пилатесом, йогой или обычной физкультурой.
Даже в повседневной жизни можно легко найти множество способов дать себе физическую активность – это уборка дома, сбор сорняков в саду, сгребание листьев, парковка подальше от магазина, пешая ходьба вместо езды на работу, подъем по лестнице вместо пользования лифтом. Поверьте, для этого надо совсем мало времени.
«Мое тело не способно выполнить программу физической активности». Рекомендации, касающиеся «150 минут в неделю» - это всего лишь приблизительные параметры физической активности для больных сахарным диабетом. Вы не должны сразу начинать ориентироваться на них, не бросайтесь с места в карьер. Начинать следует медленно и постепенно. Сделайте что-нибудь активное от 5 до 10 минут, если вы пока не состоянии сделать больше.
«Упражняться скучно и неинтересно». Можно заниматься не только популярным фитнесом. Попробуйте заняться такими аэробными упражнениями, как быстрая ходьба, танцы, плавание, бег, катание на роликах и на велосипеде. Для развития гибкости попробуйте заняться йогой или просто расположитесь возле телевизора и начните делать растяжку. Чтобы улучшить силу и мышечный тонус, начните заниматься на тренажерах в местном спортзале. И найдите приятелей для тренировок для повышения мотивации.
Меры предосторожности при физических нагрузках
Прежде, чем начать заниматься спортом при сахарном диабете, необходимо соблюсти несколько важных вещей:
1) Уведомите своего врача о вашей физической активности. Хотя занятия физкультурой рекомендуемы при сахарном диабете, некоторым диабетикам следует с осторожностью отнестись к нагрузкам. Если у вас есть проблемы с сердцем или с глазами (например, проблемы с глазным дном или катаракта), то тяжелая физическая нагрузка может нанести вред здоровью. В данном случае нельзя заниматься с тяжестями, а показана размеренная планомерная аэробная нагрузка, и только с разрешения врача.
2) Помните о риске развития гипогликемии. При физических упражнениях наш организм расходует глюкозу быстрее, чем в обычном состоянии. Поэтому, во время физической нагрузки диабетики имеют риск снижения сахара в крови и гипогликемии.
Перед занятие физкультурой диабетику необходимо перекусить.
Необходимо принимать специальные меры предосторожности и внимательно отслеживать уровень глюкозы в крови. Для быстрого купирования гипогликемии, под рукой должны находится быстродействующие углеводы:
- таблетки глюкозы;
- шоколадный батончик;
- сладкий или углеводный напиток;
- банан.
3) Замеряйте уровень сахара в крови. Измерьте и запишите уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, чтобы выяснить, как ваш организм реагирует на физические нагрузки. Это поможет спланировать свои будущие тренировки. Это особенно важно, если вы только начинаете вводить в свою жизнь занятия спортом.
Нельзя заниматься физической нагрузкой при кетоацидозе. Если у вас перед тренировкой долго держались высокие сахара (в районе 11-13 ммоль/л или выше), то проверьтесь на кетоны (это можно сделать путем самостоятельного анализа в домашних условиях при помощи специальных тест-полосок). Отложите тренировку, если анализ показал наличие кетонов в моче, постарайтесь вывести их или обратитесь к врачу.
4) Примите иные меры предосторожности. Окружающие должны знать, что вы болеете сахарным диабетом. Они могут спасти вам жизнь, если возникнет непредвиденная ситуация (например, резко снизится уровень сахара в крови). В западных странах многие диабетики носят идентификационные браслеты, на которых написано, что человек болеет сахарным диабетом и как необходимо оказать ему экстренную помощь.
Также, желательно упражняться вместе с друзьями. Это не только веселее, но и позволяет сохранить высокую мотивацию к тренировкам и обезопасить себя от гипогликемии.
Прислушивайтесь к своему организму и научитесь распознавать первые признаки снижения уровня сахара в крови. Пейте много воды и держите рядом быстродействующие углеводы. Не забудьте взять с собой глюкометр на тренировку.
Источники информации:
Diabetes and the benefits of exercise / C-Health.canoe.ca. Accessed: 22.03.2015